Una ayuda tranquila para la mente

La biblioteca de meditación

Dos prácticas guiadas breves de la biblioteca AORA: una para los momentos de ansiedad, otra para el final del día. Una voz serena le guía en cada una — siga a su propio ritmo, puede pausar o detenerse cuando quiera.

6 minutos

Ansiedad

Una práctica de arraigo para cuando las emociones se sienten muy intensas: los pies en el suelo, la atención en las cosas firmes que le rodean.

Esta es una práctica para los momentos en que las emociones se sienten muy intensas. Puede hacerla casi en cualquier lugar. Puede dejar los ojos abiertos, o cerrarlos si así se siente mejor. Puede detenerse en cualquier momento.
Si en este momento hay una emoción fuerte, no tiene que alejarla, ni tiene que arreglarla. Durante los próximos minutos, solo le vamos a dar un suelo firme donde pararse.
Empiece por los pies. Si le resulta cómodo, presiónelos suavemente contra el suelo. Note cómo el suelo le responde. Sólido. Firme. Sosteniéndole.
Note las piernas, y el asiento, si está en una silla. Note el peso de su cuerpo, y lo que lo sostiene.
Ahora deje que la atención encuentre el cuarto. Si tiene los ojos abiertos, nombre para sí algunas cosas que puede ver. El color de una pared. Una forma. Algo en lo que se refleje la luz.
Note algunas cosas que puede oír. Cercanas y lejanas.
Note algunas cosas que puede sentir. La ropa sobre la piel. El aire. Sus manos, en reposo.
Ahora, si le parece bien, vuélvase con suavidad hacia la emoción. ¿Dónde la nota en el cuerpo? Tal vez en el pecho, en la garganta, en el estómago, en la cara. No hace falta buscar mucho. Solo note dónde parece estar.
Vea si puede ponerle nombre. «Enojo». «Miedo». «Tristeza». «Frustración». O simplemente, «Esto es fuerte». Nombrarla no la hace mala. Solo le permite verla un poco más claro.
Si acercarse a ella se siente como demasiado, vuelva directamente a sus pies. Esa opción siempre está aquí.
Deje que la emoción esté aquí, y que sus pies también estén aquí. Las dos cosas a la vez. La emoción, y el suelo.
Note si la emoción se mueve, aunque sea un poco. Las emociones muchas veces cambian, como el clima. Y usted es quien observa el clima.
De vuelta a los pies. El suelo, que le responde.
Antes de terminar, pregúntese: ¿qué sería amable hacer ahora? Tal vez un vaso de agua. Unos pasos afuera. Un mensaje a alguien de su confianza. O simplemente seguir con su día.
Cuando quiera, mire el cuarto una vez más. Note sus pies. Y dé el siguiente paso, cuando sea el momento.

10 minutos

Sueño

Una preparación para la hora de dormir: el cuerpo acomodándose en el colchón, el día dejado suavemente de lado, y permiso para quedarse dormido.

Esta práctica es para su casa, cuando esté en la cama o preparándose para dormir. Esta es para la cama — no para el sauna, la inmersión ni una sesión de luz. Puede moverse, acomodarse o detenerse en cualquier momento.
Acomódese en la cama, o donde descanse por la noche, en una posición que le resulte cómoda. Puede cerrar los ojos, o dejarlos abiertos en la penumbra.
Aquí no hay nada que lograr. Si llega el sueño, puede dejarlo llegar. Si no llega, de todos modos está descansando, y por ahora eso es suficiente.
Note la cama debajo de usted. El colchón. La almohada. El peso de las cobijas. Deje que le sostengan.
Note los sonidos de la noche. El silencio entre un sonido y otro.
Ahora, si lo desea, note su respiración tal como es. No necesita hacerla más lenta ni más profunda. Sabe respirar sola, toda la noche. Usted solo puede acompañarla.
Deje que la atención descanse en la cara. La frente. Los ojos. Las mejillas. La mandíbula. Si alguna parte quiere aflojarse, déjela.
Los hombros, que se hunden en la almohada o en el colchón.
Los brazos, donde están. Las manos.
El pecho y el abdomen, que suben y bajan con cada respiración.
La cadera. Las piernas. Los pies, hasta la punta de los dedos.
Todo el cuerpo, recostado aquí. Sostenido por la cama. Sin ningún lugar a donde ir.
Si su mente está ocupada con el día de hoy, o con el de mañana, es algo común. Puede imaginar que pone cada pensamiento en un estante por esta noche. Va a estar ahí en la mañana, si lo necesita.
Y el siguiente pensamiento. Al estante.
Deje que la atención descanse en los lugares donde toca la cama. La parte de atrás de la cabeza. Los hombros. La cadera. Los talones. Cada uno descansando, sin que haya nada que hacer al respecto.
Si quiere darse la vuelta, o subirse las cobijas, adelante. Lo primero es estar a gusto.
Vuelva a los sonidos de la noche, o a su respiración. Lo que le resulte más fácil.
El día ya terminó.
No hay nada más que tenga que hacer.

La biblioteca de meditación se ofrece para la relajación y el disfrute personal. No es tratamiento médico y no diagnostica ni trata ninguna condición. Puede detenerse en cualquier momento.

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Ansiedad

Sueño

Práctica completa